Gesunde Ernährung gepaart mit ausreichend Bewegung unterstützt die Vitalität und die Gesundheit nachhaltig. Dabei ist Sport zum Lifestyle geworden. HIIT fordert dich neu heraus – und ist besonders effizient. 

Was ist HIIT?

HIIT steht für High Intensity Interval Training (dt. Hochintensives Intervalltraining) und stellt eine spezielle Form des Ausdauertrainings dar. HIIT zeichnet sich durch mehrere Intervalle aus, die in Maximalbelastung und kurzzeitige Entlastung gegliedert sind.

Die hochintensive Phase dauert 15 bis 60 Sekunden an, fordert den ganzen Körper heraus und führt ihn nahezu an seine Leistungsgrenze. 

In der Entlastungsphase kann sich der Körper für kurze Zeit erholen. Das geschieht durch ein niedrigeres Tempo oder einfachere Übungen. Die Entlastungsphase sollte nicht zu lang sein – sobald du dir wieder die harte Belastungsphase zutraust, geht es weiter. 

Durch die entstehende, sogenannte „Sauerstoffschuld“ und die Nachbrennung kommt es zu einer besonders hohen Verbrennung beim HIIT-Workout. Solche gesundheitsfördernde Prozesse in deinem Körper kannst du in vielerlei Hinsicht selbst anregen und steuern. Super-pump.de berichtet regelmäßig über die positiven Auswirkungen von Sport, einer gesunden Ernährungsweise und Supplements auf die Lebensqualität.

Vorteile von HIIT

• Du profitierst von allgemeinen Vorteilen, die durch Ausdauer-Fitness entstehen. Dazu zählen Stressabbau, eine verbesserte Durchblutung und Ausdauerkapazität und die Regulierung von Puls, Blutdruck und Herzleistung.
• HIIT-Workouts besitzen eine hohe Trainingsintensität während gleichzeitig Zeit gespart wird. Insgesamt dauert das Training nur etwa 30 bis 40 Minuten.
• Der Nachbrenneffekt! 1 bis 2 Stunden nach dem Training ist die Stoffwechselrate noch immer erhöht. Es werden damit mehr Kalorien verbrannt.
• Der Körper wird widerstandsfähiger gegenüber hohen Belastungen und das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt.

Die häufigsten Fehler bei HIIT

Damit du die Effizienz von HIIT-Workouts genießen kannst, solltest du darauf achten die häufigsten Fehler zu vermeiden. Nur so kann überschüssiges Körperfett verbrannt und die Ausdauer verbessert werden, wodurch du dich automatisch wohler und energiegeladener fühlst. 

Diese Dinge deuten auf eine fehlerhafte Ausübung von HIIT hin: 

• Nach der HIIT-Einheit ist noch genug Kraft für eine weitere Runde, Krafttraining oder ein anderes Workout.
• Das HIIT-Training bringt dich nicht ins Schwitzen, lastet dich nicht gänzlich aus und der Puls geht nur minimal in die Höhe.
• In der letzten Runde des HIIT-Trainings hast du noch Power. Die Pause klingt zwar verlockend, aber muss nicht unbedingt eingehalten werden.

Der richtige Fahrplan

Die hohe Effizienz von hochintensivem Intervalltraining hat dich motiviert und du bist bereit, voll durchzustarten? Perfekt! Für HIIT-Beginner ist eine schonende Herangehensweise empfehlenswert. Wer am Trainingsanfang steht, sollte HIIT nicht unterschätzen. Trainingsgeräte wie z. B. Crosstrainer oder Laufband können als Unterstützung dienen.

Bevor du mit HIIT-Workouts startest, solltest du checken lassen, ob du körperlich gesund bist. Bei akuten Verletzungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bis zu 14 Tagen nach einer Krankheitsepisode ist HIIT nicht zu empfehlen. 

Typische HIIT-Intervalle

• Anfänger Intervall: die Gesamtdauer beträgt 10 Minuten, die Belastung 15 bis 20 Sekunden, 30 bis 45 Sekunden Entlastung im Wechsel
• Tabata Intervall: die Gesamtdauer beträgt 4 Minuten, die Belastung 20 Sekunden, 10 Sekunden Entlastung im Wechsel
• Gladiator Metabolic: die Gesamtdauer beträgt 10:30 Minuten, die Belastung 90 Sekunden, 45 Sekunden Entlastung
• Ascending Interval: die Gesamtdauer beträgt 4 Minuten, die Intervalllänge ist steigend von 20 bis 60 Sekunden, 10 Sekunden Entlastung
• Descending Interval: die Gesamtdauer beträgt 4 Minuten, die Intervalllänge ist sinkend von 20 bis 60 Sekunden, 10 Sekunden Entlastung

HIIT für Anfänger

1. Zunächst gilt es die Grundlagenausdauer für Kraft und Ausdauer aufzubauen. Mit 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz solltest du 20 bis 30 Minuten Cardio durchziehen können. 
2. Zu Beginn empfiehlt sich ein Intervall-Verhältnis von 1:2 (Belastung : Entlastung) mit 4 bis 5 Runden. Ein Beispiel: Auf 30 Sekunden Belastung folgen 60 Sekunden Entlastung.
3. Vier Wochen lang sollte das HIIT-Workout in diesem Stil zwei bis dreimal wöchentlich erfolgen.
4. Nach dieser Gewöhnungsphase kann das Intervall-Verhältnis auf 1:1 erhöht werden. Beispiel: Auf 60 Sekunden Belastung folgen 60 Sekunden Entlastung.
5. Im letzten Schritt erhöhst du die Einheiten auf 6 bis 8 Runden.

Foto-Quelle: https://www.pexels.com/de-de/foto/frau-die-barenkorper-des-wassers-ausubt-1300526/